Exerciţii pentru musculatura planşeului pelvian

Iată câteva sfaturi de la fizioterapeuţi în privinţa exerciţiilor pentru musculatura planşeului pelvian. Sunt concepute pentru a fi împărtăşite cu pacienţii - astfel încât vă rugăm să nu ezitaţi să copiaţi şi să ataşaţi textul la dosarele cu materiale ale pacienţilor dvs.

FEMEI

Antrenarea musculaturii planşeului pelvian poate fi o metodă eficientă pentru micşorarea sau prevenirea pierderilor de urină. Muşchii pot fi activaţi în mod voluntar, antrenamentul nu costă nimic şi nu are efecte adverse, astfel încât s-ar putea să doriţi să încercaţi metoda înainte de a începe alte metode de tratament. S-ar putea să nu observaţi o ameliorare imediată dar nu renunţaţi. După 2-4 luni de antrenament puteţi observa o diferenţă.

Musculatura planşeului pelvian reprezintă un grup de muşchi din pelvis care formează planşeul acestuia – de unde şi numele. Aceştia înconjoară uretra (canalul de evacuare a vezicii urinare), vaginul şi ano-rectul (canalul de evacuare a materiilor) şi, împreună cu muşchii sfincterieni, trebuie să menţină controlul acestor orificii, împiedicând pierderile de urină sau fecale. Muşchii trebuie, de asemenea, să susţină uretra, vezica urinară, uterul şi rectul şi să se opună tuturor creşterilor presiunii abdominale care apar în timpul exerciţiilor fizice. Dacă musculatura planşeului pelvian este slabă pot apărea pierderi la tuse, strănut sau activitate fizică.

Cum să depistaţi musculatura pelviană

Depistarea muşchilor este importantă şi poate fi dificilă de unul/una singur(ă). Studiile au arătat că aproximativ 30% din femei care încearcă să-şi contracte musculatura planşeului pelvian fac acest lucru incorect. Erorile frecvente includ contractarea feselor şi coapselor în loc de tensionarea musculaturii planşeului pelvian, oprirea respiraţiei sau apăsarea în jos în loc de strângerea şi ridicarea înăuntru şi în sus.

Următorul test ar trebui să fie util. Încercaţi să opriţi jetul în timpul micţiunii. Simţiţi muşchii utilizaţi pentru a realiza acest lucru. Aceştia sunt muşchii pe care trebuie să îi lucraţi. Reţineţi că este doar un test pentru identificarea musculaturii corecte şi nu trebuie repetat în mod regulat. De asemenea, poate fi util să strângeţi anusul ca şi când aţi reţine gazele.

Contracţia corectă a musculaturii planşeului pelvian se simte ca o strângere şi o mică ridicare de sub pelvis in interiorul organismului, în jurul vaginului şi anusului. Nu trebuie să se însoţească de mişcări ale altor părţi ale organismului, cum sunt fesele, interiorul coapselor şi nu trebuie să vă ţineţi respiraţia.

Dacă aveţi probleme cu identificarea musculaturii corecte, aţi putea dori să verificaţi. Privind zona în oglindă, pe măsură ce strângeţi ar trebui să sesizaţi o îngustare şi o mişcare în interior (nu în jos spre oglindă). Sau, puteţi să vă spălaţi pe mâini şi să introduceţi unul sau două degete în vagin şi să simţiţi cum le strângeţi pe măsură ce încordaţi muşchii. Ca alternativă, medicul dvs. poate să verifice pentru dvs., sau consultaţi un clinician specialist (de ex. fizioterapeut) pentru apreciere.

Întărirea musculaturii

După ce aţi învăţat să utilizaţi corect musculatura, exersaţi regulat, ideal de câteva ori pe zi. Va dura numai câteva minute şi poate fi făcută în poziţii diferite, de ex. stând jos, în picioare sau culcat. Nimeni nu poate observa ceea ce faceţi. La început, s-ar putea să puteţi strânge şi menţine doar o secundă sau două. Pe măsură ce avansaţi, menţineţi până la maxim 10 secunde. Întotdeauna odihniţi muşchii între strângeri cel puţin atâtea secunde cât i-aţi ţinut contractaţi, de ex. 5 secunde contracţia, 5 secunde relaxarea. La început musculatura dvs. oboseşte numai după câteva strîngeri. Pe măsură ce avansaţi, creşteţi-le progresiv la 10 repetiţii. De asemenea, puteţi să practicaţi câteva contracţii rapide şi puternice. Încordaţi acelaşi muşchi cât de tare puteţi şi apoi eliberaţi imediat. Repetaţi de maxim 10 ori.

Utilizarea musculaturii atunci când aveţi nevoie

Ca şi la exerciţii, utilizaţi musculatura atunci când aveţi nevoie de ea, de exemplu strângeţi şi menţineţi înainte de tuse, strănut, râs, ridicare, aplecare – orice mişcare care creşte presiunea la nivelul planşeului pelvian şi poate determina pierderi.

Pentru a obţine cel mai bun rezultat posibil, trebuie să continuaţi antrenamentul aşa cum este descris mai sus în jur de 6 luni. După 2-4 luni de exerciţiu regulat trebuie să puteţi observa deja o diferenţă. Atunci când a fost obţinut rezultatul dorit, veţi putea să reduceţi frecvenţa, dar nu uitaţi să continuaţi cu utilizarea musculaturii, zi de zi când aveţi nevoie de ea, aşa cum este descris mai sus. Cercetările au arătat că multe femei care s-au antrenat intensiv menţin în continuare ameliorarea obţinută timp de luni şi chiar ani.

Nu este niciodată prea târziu pentru a începe exerciţiile pentru musculatura planşeului pelvian. Femei în vârstă de 70 de ani şi peste îşi pot ameliora sau elimina simptomatologia. Atunci când integraţi exerciţiile în activitatea zilnică acestea pot deveni naturale precum periajul danturii. Dacă simptomele dvs. nu se ameliorează consultaţi-vă medicul. Acesta va putea să vă recomande ce altceva mai puteţi face, de ex. consultarea unui specialist fizioterapeut sau a unei asistente, sau a unui ginecolog sau urolog.

BĂRBAŢI

Cea mai bună metodă de a afla musculatura planşeului pelvian (MPP) pentru bărbaţi este de a strânge musculatura din jurul orificiului posterior ca şi când vreţi să ţineţi gazele. Musculatura planşeului pelvian se va contracta automat la această acţiune. Ar trebui să simţiţi şi o strângere definită şi o ridicare a penisului – poate să se ridice un pic când musculatura este contractată. Odată ce MPP este localizată, exersaţi-o în mod regulat pentru a o întări şi tonifica.

La început strângeţi şi menţineţi musculatura până număraţi la 5. Eliberaţi, relaxaţi pentru câteva secunde şi repetaţi de aproximativ zece ori sau până obosiţi. Creşteţi numărătoarea şi creşteţi numărul de repetiţii pe măsură ce musculatura se întăreşte. Al doilea exerciţiu este de a contracta musculatura repede şi în succesiune rapidă. Strângeţi, relaxaţi apoi repetaţi de zece ori. Respiraţi normal în timpul exerciţiilor şi nu vă ţineţi respiraţia. Asiguraţi-vă că aceşti muşchi sunt complet relaxaţi.

Ar trebui să observaţi o ameliorare semnificativă după exerciţii zilnice repetate de 30-40 de ori într-o perioadă de aproximativ trei sau patru luni.