Cum se fac exerciţiile pentru musculatura planşeului pelvian

De unde să încep?


o Întâi trebuie să identificaţi corect muşchii. Cea mai bună cale de a face acest lucru este să încercaţi să stopaţi curgerea urinei când sunteţi la toaletă. Dacă reuşiţi, înseamnă că muşchii pe care i-aţi folosit sunt cei potriviţi pentru exerciţiile pentru musculatura planşeului pelvian. Totuşi, acesta nu este decât un test, nu trebuie să faceţi un obicei din a vă abţine!


o Atunci când contractaţi aceşti muşchi, ar trebui să simţiţi ca şi cum i-aţi strânge şi i-aţi retrage în interiorul corpului. Nu ar trebui să simţiţi fesele sau coapsele încordate, deşi ar putea ajuta să vă încordaţi anusul (ca şi cum v-aţi abţine să flatulaţi).


o Dacă nu reuşiţi să identificaţi corect muşchii, puteţi să discutaţi cu doctorul dvs., cu o asistentă sau cu un fizioterapeut pentru ajutor.


o Odată ce aţi identificat corect muşchii, puteţi să începeţi să faceţi exerciţii de câteva ori pe zi (30-40 de repetiţii în total). Veţi descoperi că aceste exerciţii se pot face în diferite poziţii: stând în şezut, stând în picioare, stând întinsă – şi nimeni nu va şti ce faceţi!

Cum fac aceste exerciţii?


o La început, ţineţi muşchii încordaţi timp de o secundă sau două. Apoi, treptat, prelungiţi timpul la zece secunde. Repetaţi exerciţiile cât de des se poate, ajungând până la 10 reprize.


o Odihniţi-vă, între încordări, aceeaşi perioadă de timp cât aţi ţinut muşchii încordaţi, de ex., dacă aţi stat încordată 10 secunde, odihniţi-vă tot 10 secunde.
o Puteţi încerca nişte contracţii rapide, puternice, încordând muşchii cât de tare puteţi şi apoi eliberând imediat. Din nou, repetaţi până la de 10 ori.


o În plus faţă de efectuarea acestor exerciţii de câteva ori pe zi, ar trebui, de asemenea, să vă încordaţi musculatura planşeului pelvian când aveţi nevoie de ei, spre ex., când râdeţi, când tuşiţi, când vă aplecaţi sau când faceţi orice altceva care determină scurgeri urinare.

Cât durează până se poate observa o diferenţă?

o Continuaţi să faceţi exerciţiile pentru musculatura planşeului pelvian câteva luni la rând. Veţi începe să observaţi o diferenţă în primele 2-4 luni de exerciţii regulate, dar fizioterapeuţii recomandă continuarea lor vreme de 6 luni.


o Odată ce aţi reuşit să vă controlaţi incontinenţa, veţi putea reduce numărul exerciţiilor. Totuşi, vă recomandăm să continuaţi să utilizaţi aceşti muşchi în fiecare zi, atunci când este nevoie, pentru a-i menţine într-o stare eficientă de funcţionare.