Perfecţioneză-ţi controlul prin exerciţii

Înainte de a începe, trebuie să identifici corect muşchii ce trebuie activaţi. Cea mai simplă metodă pentru aceasta este să încordezi aceiaşi muşchi pe care îi foloseşti atunci când încerci să opreşti urinarea. De fiecare dată când încordezi muşchii respectivi, îţi antrenezi muşchii planşeului pelvian. Dacă efectuezi exerciţiile de mai jos, îţi poţi îmbunătăţi atât puterea cât şi anduranţa muşchilor, ceea ce te ajută la prevenirea scurgerilor urinare.

Încordează şi ţine încordaţi muşchii planşeului pelvian timp de o secundă sau două. Relaxează-te timp de 10 secunde, apoi repetă exerciţiul de 10 ori. Încearcă să nu încordezi fesele, coapsele sau stomacul în timp ce faci exerciţiul de mai sus.

Foloseşte aceeaşi tehnică de la exerciţiile de putere, însă, de data aceasta, în loc să repeţi încordarea scurtă, încordează timp de 10 secunde şi repetă de 10 ori. Relaxează-te timp de 20 de secunde între repetări.

Îmbunătăţeşte-ţi şi rezistenţa abdominală efectuând exerciţii pentru putere şi perseverenţă.

Simţi că ai devenit expert în exerciţiile de mai sus? Încearcă să foloseşti contracţii rapide, puternice, pentru a încorda muşchii planşeului pelvian cât de tare poţi, apoi relaxează imediat. Repetă de până la 10 ori.

Nu uita că vei avea nevoie de timp pentru a atinge rezultate optime. Vor trece câteva săptămâni până când vei sesiza o ameliorare. Până atunci, repetă aceste exerciţii zilnic.

Îţi poţi recăpăta controlul asupra vezicii urinare planificându-ţi vizitele la toaletă şi ţinând evidenţa cantităţii de lichide consumate. De exemplu, dacă bei un litru şi jumătate de apă pe zi, este perfect normal să mergi la toaletă de până la 8 ori pe zi. Dacă simţi nevoia să urinezi mai frecvent, apelează la exerciţiile de mai sus pentru planşeul pelvian pentru a recăpăta controlul.