Dieta la menopauză: ce este bine și ce trebuie evitat

Dacă nu ați avut ciclul menstrual în ultimele 12 luni, probabil ați ajuns la menopauză - o tranziție naturală în viață, deoarece corpul dumneavoastră întrerupe ciclul menstrual. De obicei, acest moment delicat se întămplă între sfârșitul anilor 40 și începutul anilor 50, deși se poate întâmpla mai devreme sau mult mai târziu. O parte dintre schimbările pe care le experimentează corpul tău în acest timp pot fi inconfortabile, dar o dietă bună este o modalitate de a ușura tranziția.

Schimbările hormonale și efectele acestora

În timpul menopauzei, scăderea nivelului de estrogen produce numeroase efecte. În timp ce unele femei pot manifesta simptome diferite, iată câteva dintre cele mai frecvente:
 
Bufeuri
De departe cel mai frecvent simptom al menopauzei, bufeul este o creștere bruscă și scurtă a temperaturii corpului. Aproximativ 75% din femeile aflate la menopauză experimentează acest simptom1, dar frecvența și intensitatea variază pentru fiecare femeie.
 
Sindromul genito-urinar al menopauzei (SUM)
SUM este un termen pentru a descrie modificările care afectează vaginul, vezica urinară, uretra și țesutul planșeului pelvian care pot apărea în timpul menopauzei. Ca urmare a scăderii nivelului de estrogen, mușchii pelvieni pot deveni mai slabi, iar pereții vaginali pot deveni mai subțiri, mai uscați și mai puțin elastici, ceea ce poate duce la durere în timpul actului sexual. Nivelul dumneavoastră de bacterii lactobacili scade de asemenea, ducând la un pH mai ridicat și la un risc mai mare de infecție a tractului urinar, deoarece bacteriile sunt mai ușor de atașat și de a dezvolta.
 
Alte probleme ale vezicii urinare
Problemele vezicii urinare pot include frecvența, urgențele, nocturia și incontinența de stres. Încercați să utilizați creme, tablete și inserții de estrogen vaginal pentru a vă ameliora unele dintre simptomele SUM și asigurați-vă că vă mențineți planșeul pelvian puternic cu exerciții pentru mușchii pelvieni, pentru a preveni incontinența.
 
Creștere în greutate
Un efect natural al îmbătrânirii este pierderea masei musculare, care afectează metabolismul și are tendința de a crește depozitarea grăsimilor. Împreună cu scăderea estrogenului, acest lucru poate contribui la creșterea în greutate, mai ales dacă obezitatea este deja o problemă. Obezitatea în sine este de asemenea un factor de risc pentru incontinență și poate duce atât la incontinență de stres, cât și la incontinență de urgență. Stilul de viață, îmbătrânirea, dieta și factorii genetici contribuie la greutatea și sănătatea generală. Menținerea activității fizice și urmărirea dietei vă pot ajuta să vă mențineți atât nivelul de greutate, cât și capacitatea corpului de a rezista incontinenței.
 
Densitatea oaselor
Scăderea producției de estrogen poate avea de asemenea un impact asupra calciului din oase, ceea ce vă poate face mai susceptibil la fracturi de șold, coloană vertebrală precum și alte fracturi osoase, pe măsură ce densitatea osoasă scade. Administrarea de suplimente cu vitamina D, precum și a face mișcare și a mânca alimente cu calciu, vă poate ajuta să vă păstrați oasele sănătoase.
 
Acest lucru poate părea o listă destul de lungă de modificări, dar rețineți că frecvența și intensitatea simptomelor sunt diferite pentru fiecare persoană. Din fericire, există lucruri pe care le puteți face pentru a ameliora simptomele menopauzei. Pentru început, asigurați-vă că dieta include hrană bună pentru perioada menopauzei.

Alimente care pot ajuta la menopauză

În timp ce unele dintre riscurile asociate menopauzei nu pot fi evitate, o dietă bogată în nutrienți vă poate ajuta să preveniți sau să ameliorați simptomele acesteia. Este important să vă asigurați că obțineți suficient calciu și vitamina D pentru a compensa efectul pe care un nivel mai scăzut de estrogen îl are asupra oaselor.
 
Lactate
Laptele, iaurtul, brânza și alte produse lactate conțin calciu, fosfor, potasiu, magneziu și vitaminele D și K. Fiecare dintre aceste ingrediente fie vă ajută să vă protejați oasele, fie să le îmbunătățiți sănătatea, reducând astfel riscul de fracturi osoase.
 
Cereale integrale
Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre și vitamine B și sunt corelate cu un risc redus de afecțiuni cardiace, diabet de tip 2 și cancer2.
 
Fructe și legume proaspete
O dietă bogată în fructe și legume va fi plină de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Acest lucru este bun nu doar pentru starea generală de sănătate, ci poate ajuta și la reducerea bufeurilor3 pentru unele femei.
 
Proteine și exerciții fizice
Alimentele bogate în proteine includ ouă, carne, pește, leguminoase, tofu și produse lactate. Când nivelul de estrogen scade din cauza menopauzei, acesta poate afecta atât masa musculară, cât și densitatea osoasă. Creșterea atât a aportului de proteine, cât și a activității fizice poate ajuta la compensarea acestor efecte4.

Alimente de evitat în timpul menopauzei5

Anumite alimente sunt întotdeauna bine de evitat din perspectiva unei sănătăți pure. Dar, în special pentru femeile aflate la menopauză, este înțelept să reduceți alimentele care pot duce cu ușurință la creșterea în greutate, bufeuri și care vă pot afecta bunăstarea generală.
 
Grăsimile trans
Bacon, chipsuri de cartofi, margarină, fursecuri, supe și sosuri instantanee, pâine și produse de patiserie – toate aceste alimente ar putea avea un gust bun, dar cresc riscul de creștere în greutate și boli de inimă. Vă este mai bine să alegeți ingrediente cum ar fi făina neagră, orezul brun, quinoa sau cartofii dulci.
 
Zahăr și gluten
Prea multe din aceste substanțe vă pot destabiliza nivelul glicemiei și vă pot crește răspunsul la insulină. Pentru îndulcitori sănătoși încercați de exemplu mierea organică sau zahărul din nucă de cocos.
 
Îndulcitori artificiali
Utilizați în produse cum ar fi băuturile răcoritoare și guma de mestecat, îndulcitorii obișnuiți precum Aspartamul nu au beneficii reale pentru sănătate și pot fi de fapt dăunători. Abținerea de la lucruri dulci este cea mai bună alegere, dacă puteți să o gestionați. Mai ales dacă te-ai luptat cu dependența de zahăr. Nevoia de dulce este doar un obicei care va dispărea rapid dacă îi dai o șansă. Apa este cea mai bună băutură la mese și un calmant de sete imbatabil.
 
Alcool
În corpul femeilor, alcoolul blochează receptorii de estrogen. Acest lucru nu este bun, deoarece nivelurile hormonale sunt deja în scădere și este posibil să experimentați schimbări de dispoziție. De asemenea, rețineți că alcoolul este bogat în calorii pe gram și vă stimulează pofta de mâncare, ceea ce ar putea duce la creșterea în greutate. Dacă reușiți să stați departe de băuturi poate avea un efect pozitiv asupra somnului, deoarece acesta este momentul în care creierul și corpul se recuperează pentru a se pregăti pentru ziua următoare. Chiar și cantități mici de alcool înainte de culcare afectează acest proces de recuperare într-un mod negativ.
 
Mâncăruri picante
Este adesea sugerat femeilor la menopauză să evite alimentele picante. Efectele sunt extrem de individuale, dar alimentele fierbinți/condimentate stimulează terminațiile nervoase care pot dilata vasele de sânge și pot declanșa bufeuri6.
 
Alimente care ar putea declanșa o reacție
Dacă sunteți deja sensibil la anumite alimente, poate fi necesar evitarea acestora și în timpul menopauzei. De asemenea, este posibil să experimentați sensibilități alimentare latente care se manifestă în timpul menopauzei pentru prima dată, cu simptome precum balonare, greață, gaze sau constipație. Exemple obișnuite de alimente care pot declanșa aceste tipuri de reacții sensibile sunt produsele lactate, ouăle sau roșiile. Aveți grijă la orice reacție nouă și evitați alimentele care le activează.

Sprijinirea glandelor suprarenale

Glandele suprarenale stau chiar deasupra rinichilor, iar sarcina lor este de a produce hormonii de stres cortizol și adrenalină. Glandele suprarenale produc cantități mici de hormoni estrogen și progesteron, dar nivelurile acestora scad în timpul menopauzei.
 
Când corpul dumneavoastră este sub stres, producția de hormoni de stres este prioritară față de producția de estrogen și progesteron. Și întrucât simptomele schimbării hormonale pot fi stresante, aceasta poate fi o problemă pentru femeile care trec prin menopauză și care au nevoie de acești hormoni pentru bunăstarea lor.
 
Există suplimente disponibile care pot susține funcția glandelor suprarenale, cum ar fi vitaminele B care sunt implicate în mai multe procese din sistemul nervos. De asemenea, se recomandă frecvent magneziu, seleniu și vitamina C și D.
 
Există câteva lucruri pe care le puteți face singur pentru a vă menține glandele suprarenale în echilibru. Încercați să reduceți stresul prin alegeri precum somnul regulat, viața echilibrată, exercițiile fizice, o dietă sănătoasă, consumul regulat și menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil. Relaxarea și meditația vă pot susține, de asemenea, glandele suprarenale într-un mod bun. Reducerea cofeinei poate ajuta și ea, deoarece contribuie la frecvența urinară.

Efectul menopauzei asupra incontinenței

Mulți factori diferiți pot contribui la incontinență la femei, inclusiv nașterea, îmbătrânirea, starea generală de sănătate și alte probleme fizice. Cu toate acestea, există dovezi ale unui vârf de incontinență în momentul menopauzei.
 
Pe măsură ce nivelul de estrogen scade în timpul menopauzei, la fel scade și elasticitatea și rezistența mușchilor pelvisului. Scăderea nivelului de estrogen poate provoca ca țesuturile vaginale și urinare să devină mai uscate, mai subțiri și mai puțin elastice. Toate aceste schimbări pot contribui la incontinență.
 
Din aceste motive, este important să mențineți o sănătate bună a pielii și să utilizați produse de incontinență care sunt confortabile și care mențin pielea uscată. Efectuarea de exerciții pentru planșeul pelvian vă poate ajuta, de asemenea, la întărirea mușchilor pelvieni și la prevenirea incontinenței.
3 Un studiu efectuat pe mai mult de 17.000 de femei la menopauză a arătat o reducere cu 19% a bufeurilor pentru cele care au consumat mai multe legume, fructe, fibre și soia în comparație cu grupul de control.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18328014/
5 Lundin, Mia. The Hormone Balance Cookbook. Skyhorse Publishing, 2018:64–65.

Mănâncă bine, trăiește bine

În general, dacă o mâncare vine cu o listă lungă de ingrediente, probabil că nu este cea mai sănătoasă opțiune. Încercați, în schimb, să obțineți majoritatea carbohidraților din alimente întregi, cu un singur ingredient. Și amintiți-vă, menopauza este o parte naturală a ciclului vostru de viață. Da, corpul tău trece prin schimbări, iar unele dintre acestea pot fi neplăcute, dar un plan bun de dietă și exerciții fizice regulate te pot ajuta să te simți bine în pielea ta.