La ce să vă așteptați când sunteți însărcinată
Exercițiile pentru planșeul pelvian, care implică contractarea și relaxarea planșeului pelvian, nu sunt utile doar pe parcursul sarcinii și în lunile de după naștere, ci sunt benefice și pentru toate etapele vieții, motiv pentru care experții recomandă să le efectuați în fiecare zi.
Ce se întâmplă cu planșeul pelvian în timpul sarcinii
Planșeul pelvian trece prin multe schimbări în timpul sarcinii, care pot avea un impact asupra vezicii urinare.
Hormonii, precum progesteronul și relaxina, ajută la slăbirea și relaxarea mușchilor, articulațiilor și ligamentelor pentru a permite corpului să se întindă și să-l pregătească pentru naștere. Acest lucru slăbește mușchii care controlează fluxul de urină, astfel încât pot deveni mai frecvente scurgerile urinare (cunoscute și sub numele de incontinență).
Adăugând greutatea unui copil în creștere și constipația, la care putem fi predispuse în timpul sarcinii, există și mai multă presiune asupra planșeului pelvian. Acest lucru slăbește susținerea din jurul tractului urinar, ceea ce poate însemna că experimentați scurgeri urinare ușoare, mai ales când râdeți, tușiți sau strănutați. Greutatea bebelușului care apasă pe vezica urinară vă face să simțiți mai des nevoia de a urina.
Cum pot ajuta exercițiile pentru planșeul pelvian la reducerea scurgerilor urinare
Planșeul pelvian este slăbit, dar, deoarece este un mușchi, poate fi antrenat din nou. Exercițiile pentru planșeul pelvian pot ajuta la reducerea scurgerilor prin întărirea mușchilor de la nivelul acestuia.
Acest lucru vă oferă sprijinul de care aveți nevoie pentru a suporta greutatea suplimentară a unui bebeluș, contracarând și efectul de slăbire pe care îl au hormonii de sarcină asupra mușchilor și ligamentelor. De asemenea, ajută la menținerea elasticității planșeului pelvian prin buna circulație a sângelui, ceea ce poate reduce timpul de recuperare după naștere.
Cum să vă întăriți planșeul pelvian în timpul sarcinii
Pasul 1: Localizați muşchii planşeului pelvian
Data viitoare când urinați, concentrați-vă pe oprirea fluxului de urină la jumătatea parcursului de golire a vezicii urinare. Opriți fluxul pentru o secundă sau două, apoi relaxați-vă și terminați golirea vezicii ca de obicei. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă ajuta să identificați dacă întâmpinați probleme în găsirea lor, dar acesta nu este un exercițiu pentru planșeul pelvian, așa că faceți acest lucru doar dacă trebuie să înțelegeți ce mușchi să implicați.
Pasul 2: Perfecționați-vă tehnica
Cel mai bun mod de a vă implica cel mai eficient planșeul pelvian în timpul sarcinii este să vă culcați pe o parte. Acest lucru vă permite să vă concentrați pe fortificarea mușchilor, evitând în același timp dificultatea suplimentară cauzată de gravitație, dacă stați în șezut sau în picioare.
Tehnica exercițiilor pentru planșeul pelvian nu este dificilă, dar este nevoie de puțină practică înainte de a le putea efectua eficient.
Începeți prin a încorda ușor mușchii planșeului pelvian, astfel încât să-i puteți simți ridicându-se și contractându-se împreună și strângeți cât de mult puteți (s-ar putea să puteți menține doar câteva secunde sau să ajungeți la cinci secunde), apoi relaxați-vă pentru o perioadă de timp. Și repetați.
Aveți grijă să nu contractați mușchii abdomenului, coapselor sau feselor. Ar trebui să implicați doar mușchii planșeului pelvian și să încercați să nu vă țineți respirația în acest timp. Dacă aveți îndoieli cu privire la tehnica dumneavoastră, este o idee bună să contactați un profesionist din domeniul sănătății pentru sfaturi.
Pasul 3: Încercați câteva
Există câteva exerciții pentru planșeul pelvian pe care le puteți încerca. Dacă puteți, încercați să faceți trei exerciții pentru planșeul pelvian pe zi și să combinați tipurile pentru a-l lucra în moduri diferite.
- Încordarea simplă
Pentru a izola mușchii planșeului pelvian, începeți prin a încorda mușchii ano-rectali. Continuați cu încordarea în zona vaginului și a mușchilor uretrali. Continuați să încordați ca și cum ați ține ceva în vagin, în timp ce țineți fesele și coapsele relaxate. Mențineți încordarea două secunde, apoi relaxați alte două secunde. Repetați de câte ori puteți. - Încordarea puternică
Încordați cât de tare puteți mușchii planșeului pelvian. Vedeți dacă puteți menține timp de cinci secunde, relaxați-vă timp de cinci secunde și repetați de 5-10 ori. Este în regulă dacă nu puteți face acest lucru imediat; durata de menținere va depinde de cât de puternic este planșeul pelvian. Începeți cu o durată mică și măriți treptat. - Încordarea de anduranță
Încordați cu putere medie pentru cât mai mult timp. Încercaţi să mențineți încordarea 60 de secunde. Faceți acest lucru după terminarea fiecărei sesiuni de încordare puternică. - Încordarea rapidă
Încordați cât de tare puteți timp de două secunde. Apoi relaxați două secunde. Repetați de 5-10 ori. Este un lucru excelent pe care îl puteți încerca dacă simțiți că strănutați, tușiți sau râdeți pentru a evita o scurgere.
Cum să vă întăriți planșeul pelvian după naștere
În primele 1-2 săptămâni după naștere, veți descoperi că veți simți nevoia să urinați mult mai des pe măsură ce corpul scapă de excesul de lichid pe care l-ați reținut în timpul sarcinii. Deși puteți fi foarte sârguincioasă cu exercițiile pentru planșeul pelvian în timpul sarcinii, s-ar putea să vi se pară mai dificil după naștere.
Aceasta deoarece travaliul pune multă presiune asupra planșeului pelvian. Acesta a fost întins și există o mulțime de vânătăi și umflături, așa că poate dura ceva timp pentru a identifica din nou mușchii și a vă construi forța.
Efectuarea corectă a exercițiilor
Dacă ați născut recent, cel mai bine este să faceți exercițiile întinsă pentru a evita să exercitați o presiune suplimentară pe zona pelviană. De asemenea, le puteți face în timp ce stați jos și vă hrăniți copilul.
Începeți cu contracții ușoare ale planșeului pelvian. Este normal să simțiți puțină durere în partea de jos după nașterea copilului, așa că opriți-vă dacă aveți vreun disconfort. Cel mai bine este să începeți cu o durată mică de timp și măriți treptat pe parcurs.
Este nevoie de timp pentru a vă recâștiga forța
Poate dura câteva săptămâni sau câteva luni pentru a observa o îmbunătățire, fiecare persoană este diferită. Dacă simțiți că exercițiile nu funcționează după câteva luni sau dacă aveți întrebări, discutați cu medicul dumneavoastră și/sau fizioterapeutul.
Greutatea bebelușului purtat timp de nouă luni și travaliul pot cauza pentru un timp după naștere, ceea ce este foarte frecvent. Scurgerile de urină pot dura câteva săptămâni sau, în timp, s-ar putea să descoperiți că vă confruntați cu acestea din când în când.
TENA Lady Ultra Mini | Absorbant zilnic pentru incontinență
Absorbant zilnic de dimensiuni normale din gama TENA Lady
TENA Lady Protect+ Maxi | Absorbant pentru controlul incontinenței
Absorbantul TENA ce oferă protecție maximă pentru controlul scurgerilor urinare abundente, neașteptate.
Găsirea protecției potrivite
Merită să investiți în absorbante care au nivelurile de absorbție potrivite pentru a vă satisface nevoile. Dacă vă confruntați cu scurgeri puternice după naștere, absorbantele TENA Lady Protect+ au un nivel ridicat de absorbție care rețin mirosul și umezeala și vă permit să vă mențineți uscată timp de până la 12 ore.
Pentru scurgeri mai ușoare, absorbantul pentru incontinență TENA Lady Slim Ultra Mini <<link to product>> oferă o protecție triplă împotriva scurgerilor, mirosurilor și umezelii datorită tehnologiei sale unice microPROTEX™. Sunt extrem de absorbante și nu sunt mai mari decât un absorbant zilnic menstrual.
Puteți opta pentru absorbante delicate cu pielea dacă simțiți că aveți o sensibilitate în zona respectivă. Absorbantele pentru incontinență normală TENA Lady Slim <<link to product>> asigură absorbție rapidă, sunt foarte discrete și oferă o protecție delicată
Concluzie
Exercițiile pentru planșeul pelvian pot fi o modalitate excelentă de a gestiona și reduce scurgerile urinare în timpul sarcinii și după sarcină. Este important să rețineți că nu toate problemele legate de vezica urinară și de pot fi ameliorate doar cu , astfel că, dacă nu sunteți sigură de simptomele dumneavoastră, consultați un medic pentru sfaturi personalizate.
TENA este aici pentru a vă ajuta în călătoria sarcinii și postpartum, cu sfaturi practice pentru incontinența în timpul sarcinii și post-partum. Dacă simțiți că aveți nevoie de sprijin suplimentar, nu ezitați să contactați un cadru medical, cum ar fi cel mai apropiat medic de familie. Avem o gamă largă de produse concepute pentru a vă sprijini: consultați gama completă aici și nu ezitați să ne contactați dacă nu găsiți produsul potrivit pentru dumneavoastră.